El plato del bien comer
El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible es una guía práctica que ayuda a organizar los alimentos que consumimos cada día y a llevar a la práctica las recomendaciones de las Guías Alimentarias para la Población Mexicana.
También facilita planear comidas de forma sencilla para integrar una dieta correcta, promoviendo una mayor presencia de alimentos de origen vegetal, la preferencia por alimentos frescos y decisiones que consideren tanto la salud como el entorno.
¿Cómo debe verse tu plato?
- Verduras y frutas: la mayor proporción.
- Cereales, granos y tubérculos: una proporción relevante, de preferencia integrales.
- Leguminosas: con frecuencia.
- Alimentos de origen animal: en cantidad moderada.
- Aceites y grasas saludables: en poca cantidad.
- Agua simple: como bebida principal.
Esta guía te ayuda a organizar mejor tus porciones en cada comida:
Verduras y frutas
La mitad del plato debe ser de verduras y frutas.
Disfrútalas así:
- Diario en cada comida.
- Prefiere verduras y frutas crudas.
- Varía colores y preparaciones.
- Elige opciones de temporada.
Aportan: fibra, vitaminas y compuestos protectores.
Aceites y grasas saludables
Incluye oleaginosas, frutos secos y grasas: cacahuates, chía, nueces, almendras, cacao, aceites de canola, girasol, oliva y soya.
Aportan: ácidos grasos necesarios para el funcionamiento del cuerpo.
Alimentos de origen animal
Incluyen carnes, aves, pescados, mariscos, huevo y lácteos mínimamente procesados. Consúmelos en cantidad moderada.
- Alterna cada una de sus fuentes.
- Combínalos con alimentos de origen vegetal.
- Prefiere pescado, pollo y huevo, limita carnes rojas y procesadas.
Aportan: proteína y otros nutrimentos de acuerdo a cada alimento.
Leguminosas
Incluyen distintas variedades de frijoles, lenteja, haba, garbanzo, chícharo seco.
- Úsalas en sopas, guisados o ensaladas.
- Combínalas con cereales para complementar la calidad de las proteínas.
- Pueden sustituir a los alimentos de origen animal en algunas comidas.
- Acompáñalas con chile, jitomate o pimiento (que son ricos en vitamina C) para mejorar la absorción de hierro.
Aportan: proteínas, vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra.
Cereales, granos y tubérculos
Complementan tus comidas y aportan energía.
- Prefiere versiones integrales.
- Combínalos con leguminosas.
Aportan: los cereales de granos enteros contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Agua simple
Es la mejor forma de hidratarse.
- Toma agua en cada comida y a lo largo del día.
- Limita bebidas con azúcares añadidos.
Aporta: hidratación y ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos.
Cantidad recomendada (porciones por día):
Verduras:
Hombres:5
Mujeres:4
Ejemplos de 1 porción:
- ½ taza de jícamas o zanahorias
- 1 taza de pepinos
- 3 tazas de lechugas crudas
Frutas:
Hombres y mujeres: 2
Ejemplos de 1 porción:
- ½ plátano mediano
- 1 manzana chica
- 2 naranjas
- 1 taza de sandía, melón o papaya
- ½ taza de piña picada
Cantidad recomendada (porciones por día):
Úsalos de forma cotidiana en poca cantidad: pequeñas cantidades al cocinar y porciones adecuadas de semillas o frutos secos.
Cantidad recomendada (porciones por día):
| Alimento | Hombres | Mujeres |
| Carne de res | 3 a 4 | 3 |
| Pollo | 6 a 9 | 6 a 7 |
| Pescado | 4 | 3 a 4 |
| Huevo | 7 | 7 |
| Lácteos/día | 1 a 2 | 1 |
Ejemplos de 1 porción:
- ½ bistec de res
- 40 g filete de pescado
- 30 g pollo s/piel cocida
- 1/3 lata atún drenado
- 1 huevo
- 1 taza de leche
- 40 g de queso panela
Cantidad recomendada (porciones por día):
Hombres: 2 a 3
Mujeres: 1.5 a 2
Ejemplos de 1 porción:
- ½ taza de frijoles cocidos
- ½ taza de lentejas
- ½ taza de garbanzos
Cantidad recomendada (porciones por día):
Hombres: 9 a 11
Mujeres: 7 a 9
Ejemplos de 1 porción:
- 1⁄3 bolillo integral
- 1 tortilla de maíz
- ½ taza de avena cruda o 3/4 taza de avena cocida
- 2 ½ tazas de palomitas naturales
- ½ papa
- 1⁄3 camote
Cantidad recomendada (porciones por día):
Hombres: 13 vasos
Mujeres: 9 vasos
Cómo usar el Plato del Bien Comer
- En cada comida, incluye al menos un alimento del grupo de verduras y frutas y uno del grupo de cereales y tubérculos.
- Todos los días, incluye al menos un alimento del grupo de leguminosas y uno del grupo de aceites y grasas saludables.
- Limita el consumo de alimentos del grupo de origen animal. No los consumas diario, con excepción de los lácteos mínimamente procesados.
El Plato es una guía práctica para tomar decisiones más claras sobre qué, cuánto y con qué frecuencia consumir los alimentos.
Las cantidades recomendadas en esta página son para adultos. Para consultar porciones para toda la familia, puedes revisar el material En familia, cada quien sus porciones: https://www.insk.com/es_MX/content/nutricion-practica/porciones-de-alimentos/en-familia-cada-quien-sus-porciones.html
Referencias
SSA, INSP, UNICEF. (2025) Guías Alimentarias saludables y sostenibles para la población mexicana. México.
Secretaría de Salud. (2013, 22 de enero). Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Diario Oficial de la Federación.
What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. Geneva: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2024. https://doi.org/10.4060/cd2223en.
