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Recomendaciones para mejorar el estreñimiento

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Mejorar nuestra alimentación, establecer de horarios de comida, una correcta hidratación, el aumento en el consumo de fibra y la realización de actividad física son factores clave para ayudar a disminuir los problemas de estreñimiento.

El estreñimiento es un trastorno en el cual:

  • Se efectúan menos de tres defecaciones por semana mientras que la persona consume de manera habitual sus alimentos, es decir, no ha hecho ayunos.
  • Transcurren más de tres días sin la expulsión de heces.
  • Cuando una persona defeca con menor frecuencia de lo habitual.

El estreñimiento afecta a casi todas las personas en algún momento de su vida y es probable que muchas de ellas piensen que sufren de este padecimiento pero en realidad puede que esto no es así, pues los hábitos de defecación son diferentes en cada individuo.

Entre las causas más comunes de este padecimiento se encuentran:

  • La omisión reiterativa de la respuesta a la sensación de urgencia para defecar.
  • La carencia o muy bajo consumo de fibra en la alimentación cotidiana.
  • Escasa ingestión de líquidos.
  • Sedentarismo.
  • Estrés emocional, ansiedad.
  • Uso crónico de laxantes.
  • Embarazo, hemorroides y efectos secundarios de ciertos medicamentos (especialmente los antibióticos).
  • Cuando se producen cambios en los hábitos debido a viajes, alimentación y cambio de horarios.

Para aliviar los incómodos síntomas del estreñimiento es necesario considerar 5 aspectos básicos, los cuales son:

  1. Incrementar el consumo de fibra en la alimentación diaria. La ingestión diaria recomendada de fibra para la población adulta es de 25 a 35 g al día, la cual puedes cubrir incluyendo diariamente frutas con cáscara, verduras frescas, leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lentejas y soya), avena, y cereales con fibra. La línea de All-Bran® de Kellogg´s® es una excelente opción, ya que están elaborados con fibra natural de salvado de trigo.

    Es posible cubrir la recomendación diaria de fibra sin necesidad de tomar ningún suplemento, te mostramos un ejemplo:

    Alimento
    Desayuno
    Una porción de cereal para el desayuno con buen contenido de fibra 5g promedio
    Una taza de papaya 1.3g
    Refrigerio
    Un vaso/taza de verduras (zanahoria,pepino)ralladas con limón y un poco de chile en polvo 1.4 g
    Una taza de moras(zarzamora, frambuesas, fresas) con yogurt natural 5.3g(promedio)
    Comida
    Sopa de nopales 3.2g
    Pechuga de pollo rellena de champiñones 1.7g
    Calabacitas con cuadritos de jitomate y elotitos 1g
    2 tortillas de maíz 1.2g
    2 guayabas 4.6g
    Cena
    Enfrijoladas: - 2 tortillas de maíz 1.2g
    Enfrijoladas: ½ taza de frijoles cocidos (para la salsa) 6.0g

    Fuente: Pérez Lizaur et al., Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2ª. Edición

  2. Tomar suficientes líquidos. De dos a tres litros de agua al día, de preferencia que sea agua simple y evitar en lo posible el consumo de refrescos, alcohol y café.

    Consumir fibra sin tomar suficientes líquidos en lugar de ayudarte a aliviar el estreñimiento puede provocar el efecto contrario

  3. Hacer ejercicio. Es importante hacer ejercicio, ya que estimula los movimientos del intestino y ayuda a la expulsión de las heces.

  4. Establecer horarios de comida. Establecer horarios para llevar a cabo nuestra toma de alimentos beneficia a que nuestro sistema digestivo trabaje de manera adecuada diariamente. Es importante hacer mínimo 3 comidas al día y de preferencia lograr las 5 comidas (Desayuno, Comida, Cena y dos Colaciones).

  5. Incluye en tu alimentación alimentos con lactobacilos algunos alimentos elaborados a partir de la fermentación de la leche como el yogurt, contienen lactobacilos o bifidobacterias que son microorganismos que viven normalmente en nuestro intestino y ayudan a la salud y buen funcionamiento del mismo. Estos microorganismos se alimentan de la fibra que consumimos, por lo que una combinación de fibra y alimentos con lactobacilos es benéfica para la salud intestinal. Si estás preocupado por tu peso busca las versiones Light y sin azúcar.

Como parte fundamental para reducir la incidencia del estreñimiento es importante hacer caso a nuestro cuerpo y no ignorar la sensación de ir al baño cada vez que sentimos el estímulo. Regulariza el hábito de ir al baño y entrena a tu intestino con horarios de defecación.

Si notas que este malestar se presenta cada vez que tienes problemas emocionales o de ansiedad, es recomendable que practiques terapias físicas de relajación.

Es probable que cuando realices viajes ya sea por razones de trabajo o de placer sufras un episodio de estreñimiento, para aliviar estas molestias, te recomendamos apegarte lo más posible a tus hábitos de actividad física y alimentación.

La mayoría de las personas con estreñimiento leve no necesitan laxantes, y es importante saber que éstos deben de ser recomendados y vigilados por un especialista para el tratamiento en el caso de estreñimiento crónico.

Nutrióloga Carmen Haro

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