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El agua y la fibra, una pareja para una buena digestión

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Uno de los padecimientos digestivos más comunes es el estreñimiento ya que afecta a casi todas las personas en algún momento de la vida. Por lo general este padecimiento se presenta cuando se sufren situaciones de estrés que impiden llevar una alimentación correcta o cuando se tienen hábitos de alimentación poco saludables.

Algunas de las causas más comunes del estreñimiento son:

  • La omisión reiterativa de la respuesta a la sensación de urgencia para defecar.
  • La carencia o muy bajo consumo de fibra en la alimentación cotidiana.
  • Escasa ingestión de líquidos.
  • Sedentarismo.
  • Estrés emocional, ansiedad.
  • Uso crónico de laxantes.
  • Embarazo, hemorroides y efectos secundarios de ciertos medicamentos especialmente los antibióticos.
  • Cuando se producen cambios en el estilo de vida debido a viajes, alimentación y cambio de horarios.

Para lograr una digestión adecuada es muy importante:

  • Un consumo adecuado de fibra. La recomendación de los expertos es de 30 gramos al día.
  • Mantener una buena hidratación, ya que esto permite que la fibra se mueva fácilmente a lo largo del tracto digestivo y ayude a su buen funcionamiento.

¿Alguna vez te has preguntado si consumes suficiente fibra? Es fácil saberlo contestando las siguientes preguntas.

¿Con qué frecuencia consumes frutas y verduras, crudas y con cáscara? Los expertos en nutrición recomiendan consumir 5 frutas o verduras al día para obtener beneficios a la salud. Estos alimentos son una buena fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra; la combinación perfecta para mantener una buena salud. Además las frutas y las verduras son alimentos con pocas calorías que te ayudarán a mantener un peso saludable.

Cuando eliges algún cereal como pan, tortilla, galletas, pasta o cereal para el desayuno ¿escoges la versión con fibra?

 

En la actualidad existen en el mercado alimentos con fibra o integrales, recuerda siempre revisar la etiqueta de los productos que consumes para conocer su contenido de este nutrimento. Si quieres un producto con buen contenido de fibra prefiere aquellos que te aporten por lo menos 2.5 gramos de fibra por porción.

¿Consumes con frecuencia leguminosas como frijoles, lentejas o habas? Estos alimentos que son parte de la alimentación de los mexicanos representan una buena fuente de fibra y proteínas de origen vegetal. Si los has sacado de tu alimentación por algún malestar que hayan provocado prueba lo siguiente: remójalos una noche completa antes de cocinarlos, tira el agua donde se remojaron y cuécelos en agua nueva, agrega unas rebanadas de jengibre; empieza a comer cantidades pequeñas y ve aumentándola paulatinamente.

Pero… ¿Cómo se relaciona el agua con la fibra?

La fibra es un carbohidrato que absorbe agua y de esta forma aumenta su volumen. El organismo humano no puede digerir este componente por lo que pasa a través del sistema digestivo sin ser digerida. El agua es importante en la digestión ya que ayuda a que el alimento y la fibra pasen por el tracto intestinal de manera más fácil y rápida lo que ayuda a prevenir y mejorar el estreñimiento.

Existe cierta controversia en cuanto a la recomendación diaria de consumo de agua, además es importante aclarar que la cantidad de agua va a depender de la edad, sexo, actividad física, temperatura ambiental y alimentación. Por ello se ha establecido una recomendación general de 8 vasos o 2 litros de agua al día.

Algunas recomendaciones para mantenerte bien hidratado son:

  • Consigue un recipiente para agua de buen tamaño que te guste y puedas llevar a todas partes, tenlo cerca de ti siempre lleno de agua simple.
  • Para asegurarte que consumes de 2 a 3 litros de agua diariamente, conoce la capacidad del recipiente que usas para el agua, es decir si ya sabes que es una botella de 600 mililitros, tendrás que llenarla entre 4 y 5 veces al día.
  • Puedes agregarle un poco de sabor al agua y te ayudará a refrescarte más. Unas gotas o rebanada de limón o unas cuantas hojas de menta o hierbabuena.

Ahora ya sabes que para prevenir los problemas digestivos una buena alimentación e hidratación son tus mejores aliados.

L.N. Gabriela Gaona Villarreal

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