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Consejos para mantener una excelente salud digestiva

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La digestión comienza en la boca, pero la salud digestiva inicia con los alimentos y bebidas que seleccionamos diariamente para su consumo, con la cantidad y frecuencia de ingesta a lo largo del día, así como con la actividad física que realizamos.

De acuerdo a la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO por sus siglas en inglés), la salud digestiva requiere la presencia constante y suficiente de nutrimentos como la fibra y el agua, así como la inclusión de probióticos que favorezcan la flora intestinal. Todo ello junto con la actividad física dentro de la agenda de cada día.

¿Cómo lograrlo?

Fibra Incluye cereales integrales (avena, y productos de trigo con grano entero), verdura cruda (espinaca, apio, jitomate), fruta con cáscara (manzana, pera, uvas) y oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates). Todos estos alimentos promueven la masticación, lo cual favorece la saciedad, la digestión y el control de ansiedad.

Agua Procura tomar de 1-2 vasos de agua simple potable en cada tiempo de comida. Para la mujeres mexicanas se recomienda una hidratación de 3 litros diarios, los cuales no necesariamente deben ser de agua simple potable; alimentos como consomés sin grasa, verduras crudas y bebidas como los tés frutales, aportan cantidades importantes de agua.

Probióticos Aumenta el consumo de productos fermentados como el yogur descremado, jocoque y kéfir; cualquier de estos sin azúcar pueden acompañar al cereal integral, fruta, o bien ser el aderezo para las ensaladas. Recuerda que los probióticos son microorganismos vivos que aumentan el número de bacterias benéficas en el sistema digestivo, mejorando su funcionamiento.

Actividad física El movimiento del cuerpo humano favorece una buena digestión, es conveniente realizarla con intensidad leve después de cada comida o con intensidad moderada en varios momentos al día, caminar al menos 10 mil pasos todos los días o realizar 30 minutos de actividad física para activar el funcionamiento digestivo y favorecer la evacuación. Al lograr tener salud digestiva, no solo se evitarán los malestares intestinales sino te sentirás y verás bien ¡ya que el estado de ánimo se verá favorecido y el aspecto físico se resaltará con una piel nutrida e hidratada!

Kaufer-Horwitz M., Pérez-Lizaur A.B., Arroyo P. Nutriología Médica (4ª. Edición, Editorial Médica Panamericana, 2015)

López-Espinoza A., Magaña C.R., Hábitos alimentarios. Psicobiología y socioantropología de la alimentación (Mc Graw Hill Interamericana Editores, 2014)

Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L., Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana (Editorial Médica Panamericana 2008)

Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos, Octubre 2011, disponible en http://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/probiotics-and-prebiotics/probiotics-and-prebiotics-spanish

Bi, Luke et al., Exercise and gastrointestinal function and disease: an evidence-based review of risks and benefits, Clinical Gastroenterology and Hepatology , Volume 1 , Issue 5 , 345 – 355

Por: LN. Carmen Ruiz

Los cereales integrales pueden incluirse en desayunos, refrigerios y cenas. Una ensalada fresca puede ser parte de la comida principal, un refrigerio o incluso una cena ligera, y una pieza de fruta pueden ser parte del refrigerio o un postre. Las oleaginosas también pueden consumirse como condimento de ensaladas o bien un puñito como refrigerio, ya que con una pequeña cantidad se obtienen sus beneficios nutricionales.

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