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Menús para niños

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Para que tus hijos crezcan y se desarrollen sanamente es importante que tengan una alimentación saludable; sabemos que esto algunas veces puede ser difícil de lograr y por ello te damos las siguientes sugerencias útiles para mejorar la alimentación de tus hijos.

A la hora de preparar los alimentos toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Es necesario proporcionarles la energía y nutrimentos necesarios para que puedan alcanzar su máximo potencial de crecimiento y desarrollo.
  • Ofréceles alimentos con la forma, color, olor y consistencia que les agraden.
  • Recuerda que el momento de la comida debe establecer un vínculo afectivo entre el niño y su familia y es importante establecer horarios de comidas y reglas de comportamiento en la mesa.

A continuación te presentamos ejemplos de menús para dos días:

Desayuno
Día 1 Día 2
Licuado de fresa y mango*
Sincronizadas
Jugo tropical*
Cereal con leche

El desayuno es el alimento más importante del día; diversos estudios han demostrado que los niños que no desayunan tienen una menor capacidad de atención, retención, creatividad y memoria en la escuela, en comparación con los niños que sí desayunan.

  • El licuado de fresa y mango, así como el jugo tropical son elaborados con fruta fresca que proporciona al niño vitaminas, minerales y fibra.
  • Puedes ir variando las frutas según el día y la estación del año; es importante que ofrezcas a tu hijo una gran variedad de frutas y verduras y que sean de su agrado.
  • La tortilla de las sincronizadas aporta carbohidratos, mientras que el queso provee proteínas y minerales. Cuando prepares las sincronizadas te recomendamos:
    1. Utilizar tortillas de maíz en lugar de las de harina de trigo, ya que contienen menos grasa; además puedes variar la presentación o el sabor con tortillas de nopal o integrales que ayudarán a incrementar su consumo de fibra.
    2. Puedes utilizar jamón de pechuga de pavo, el cual contiene menos grasa.
    3. Utilizar queso bajo en grasa, como el panela.
    4. Puedes partirlas en formas divertidas o decorarlas con aguacate y jitomate.
  • El cereal con leche, también es una buena opción para el desayuno, si lo acompañas de alguna fruta que le guste a tu hijo, estará consumiendo en un solo platillo, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, indispensables para su crecimiento y desarrollo.
  • Si estás preocupada por aumentar su consumo de fibra, puedes mezclar el cereal de su preferencia con un poco de cereal integral; asimismo es preferible utilizar leche baja en grasa.
Refrigerio
Día 1 Día 2
Palomitas
Barra de cereal
Ate con queso
Jícama con limón

El consumir refrigerios es importante para los niños, ya que mantiene sus niveles de glucosa estables y los ayuda a llegar a la siguiente comida sin tanta hambre.

  • Puedes preparar las palomitas de maíz con poca sal y poca grasa, existen en el mercado palomitas naturales o bajas en grasa; de esta manera les estarás dando a tus hijos un alimento rico y divertido. Las palomitas de maíz son una buena fuente de carbohidratos que les proporcionan energía y fibra.
  • Si optas por las barras de cereal, recuerda que existen diferentes sabores y variedades; procura no limitarte sólo a las barras para niños. Las barras de cereal también son una fuente de carbohidratos, además están fortificadas con vitaminas y minerales. Para variar los alimentos que consumen tus hijos puedes ofrecerles las que contengan fibra.
  • La jícama con limón es una opción, pero existen otras verduras como pepinos, jitomates, zanahorias, etcétera, que te ayudarán a incrementar tus opciones de refrigerios saludables; elije las que sean del agrado de tus hijos; puedes cambiar la presentación ya sean crudas o cocidas y en cortándolas de distintas formas (cuadritos, dedos, juliana, rebanadas). Puedes combinar dos o más verduras y aderezarlas con limón y un poco de sal, queso fresco o yogurt. Las frutas y verduras son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.

La recomendación de los expertos en nutrición es que entre las principales comidas del día no pasen más de 6 horas; es importante que establezcas y cumplas horarios para las comidas.

  • El consumir agua fresca de frutas ayudará a tus hijos a incrementar su consumo de este tipo de alimentos a lo largo del día, además de proporcionarles vitaminas, minerales y fibra. Recuerda prepararlas con poca azúcar; aprovecha el sabor dulce de las frutas.
  • Puedes acompañar el salpicón con tortillas o, si lo desean, con tostadas; te sugerimos elegir tostadas horneadas, las cuales tienen un menor contenido de grasa.
  • Es mejor que cocines con aceites vegetales (oliva, girasol, cártamo, soya) que con manteca o margarina.
  • Elige cortes magros de carne, la falda de res es un ejemplo; antes de cocinarlas quítales el exceso de grasa.
  • Puedes preparar los mismos platillos con pollo en vez de carne y consumir pescado una o 2 veces por semana.
  • Para preparar las albóndigas, puedes utilizar Empanizador Kellogg’s® integral para aumentar el consumo de fibra en tu familia.
  • Prefiere verduras frescas en vez de enlatadas o congeladas.
Cena
Día 1 Día 2
Molletes
Manzana
Vaso de leche
Quesadillas
Melón
Yogurt

La cena debe ser un alimento ligero, y no olvides que debe servirse entre una y dos horas antes de acostarse.

  • Los molletes son una buena opción, ya que al combinar cereales (bolillo) con leguminosas (frijoles) se mejora la calidad de las proteínas tanto de un alimento como del otro. Algunas otras opciones son: enfrijoladas (tortillas con frijoles), así como arroz con frijoles o haba.

En los menús anteriores es importante:

  • Variar el tamaño de las porciones de acuerdo con la edad, actividad física y género del integrante de la familia.
  • Que las frutas y verduras que utilices sean, de preferencia, frescas y con cáscara; recuerda lavarlas y desinfectarlas antes de comerlas.
  • Preferir productos lácteos (leche, queso y yogurt) bajos en grasa.
  • Disminuir paulatinamente el consumo de productos congelados y enlatados.

Algunas sugerencias útiles para mejorar la alimentación de tus hijos:

  • Disminuye el consumo de azúcar, grasa y sal.
  • Si a tu hijo no le gusta un alimento que le has servido, no te des por vencida; sirve la misma comida varias veces durante un periodo de tiempo, a veces simplemente se requiere tiempo para que los niños aprendan a comer un alimento nuevo.
  • A los niños más pequeños sírveles porciones más pequeñas; si quieren más, te pueden pedir.
  • No esperes siempre un plato limpio, ya que eso puede llevar a una tendencia a comer en exceso.
  • No uses la comida para negociar o como premio.
  • Utiliza el tiempo de la comida como un momento ideal para la convivencia familiar.

Nutrióloga Carmen Haro

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