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Recomendaciones de nutrición para la salud de la mujer

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Por lo general, un rol importante como madres es encargarnos del cuidado de la alimentación y salud de los miembros de la familia, y lamentablemente es común que dejemos en última instancia nuestro cuidado.

Nos preocupa que los niños coman de manera adecuada para garantizar su crecimiento y desarrollo adecuado, que el esposo coma sano y lo que le gusta, incluso estamos al pendiente de la salud de nuestros padres; pero te has puesto a pensar en ti, ¿en lo que necesitas? Debido al ritmo de vida actual, en ocasiones la mujer no se alimenta de forma adecuada, por lo que no consumimos ni la variedad ni la cantidad de nutrimentos que necesitamos.

Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y en función de las distintas etapas de su vida; la dieta ideal de una adolescente tendrá necesidades energéticas y nutricionales diferentes de las de una mujer posmenopáusica, de una embarazada u otra que esté dando lactancia/pecho.

A continuación te presentamos algunas recomendaciones generales para la alimentación de la mujer:

  • Consumir de forma habitual productos lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, nutrimentos necesarios para el desarrollo de los huesos. Tanto el calcio como la vitamina D pueden ayudar a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis, sobre todo después de la menopausia.
  • Incluir en la alimentación hígado, carne, legumbres y verduras de hoja verde que son buenas fuentes de hierro, en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.
  • Comer mucha fruta y consumir verduras que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos ayudará a cubrir la cantidad de vitamina C recomendada al día.
  • Consumir suficiente ácido fólico, en especial si te encuentras en edad reproductiva, si fumas, bebes alcohol o tomas anticonceptivos orales; estos factores se asocian a la deficiencia de dicha vitamina. Las principales fuentes de ácido fólico son el hígado, el riñón, los frijoles, el brócoli, la espinaca, la lechuga, la naranja y los cereales fortificados; una recomendación puede ser Special K®, ya que se encuentra adicionado con el 100% de la recomendación diaria de ácido fólico.
  • Reducir la ingesta de sal (sodio) ya que el exceso en su consumo puede favorecer el desarrollo de trastornos como la hipertensión arterial y la retención de líquidos.
  • Para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soya) y selenio (mariscos, salmón, atún, trucha, arenque, sardina, anchoas, anguilas, cazón, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y, junto con una alimentación balanceada, pueden ayudar a disminuir la incidencia de algunas otras enfermedades degenerativas; por ejemplo, ateroesclerosis y diabetes.
  • Tomar suficiente agua, de 2 a 3 litros al día, para mantenerse hidratadas; el agua ayuda a eliminar toxinas.

La dieta ideal para la mujer será aquélla que satisfaga sus necesidades, que sea variada y equilibrada (incluyendo alimentos de todos los grupos), que asegure el aporte de todos los nutrimentos necesarios en la cantidad adecuada, ajustándose a sus gustos y preferencias, y que resulte fácil de llevar a cabo.

Recuerda que las elecciones que hagas de alimentos y de estilo de vida afectan tu bienestar; por lo tanto, empieza a construir una vida saludable desde hoy para disfrutarlo por siempre.

Nutrióloga Carmen Haro

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