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Menús saludables para deleitar a mamá

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Este mes que celebramos a las madres es probable que queramos deleitar su paladar con platillos especiales. Recuerda que celebrar no es sinónimo de abusar y que para tener una vida saludable es importante cuidar nuestra alimentación.

En esta ocasión te damos ejemplos de menús deliciosos y saludables para consentir a mamá. Los detalles que debes de cuidar en la elaboración de estos platillos son los siguientes:

Procura:

  • Incluir alimentos de los tres grupos de alimentos (Frutas y Verduras, Cereales y tubérculos, Leguminosas y productos de origen animal) en cada uno de los tiempos de comida como lo recomienda el plato del bien comer lo que te ayudará a cubrir las necesidades de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas y minerales que necesitas diariamente.
  • Trata de consumir diferentes alimentos del mismo grupo para que tu alimentación sea variada y te aporte todos los nutrimentos que necesitas.
  • Incluye alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas y verduras con cáscara.

Modera

  • La cantidad de sal que agregas al preparar los alimentos:
    • Te aconsejamos que lo hagas de manera paulatina, de esta forma tu paladar se acostumbrará poco a poco al consumo moderado de sal.
    • Recuerda que eliminar los saleros de la mesa es una buena práctica que ayudará a tu familia a consumir menos sal en sus alimentos.
  • Para poder disminuir tu consumo de grasa te recomendamos que:
    • Evites freír los alimentos, empanizarlos o capearlos. Este tipo de preparaciones absorben grandes cantidades de aceite y aportan más calorías que otras preparaciones.
    • Elimina la grasa visible de los alimentos como la piel del pollo o los gordos de la carne.
    • Procura escoger alimentos reducidos en grasa en vez de enteros. Ejemplos de esto pueden ser la leche semi-descremada o descremada en vez de entera, la media crema o crema baja en grasa, la mayonesa baja en grasa, los quesos bajos en grasa al igual que las carnes frías reducidas o bajas en grasa.
  • Modera tu consumo de azúcar:
    • Recuerda que al igual que la sal, nuestro paladar tiene que irse acostumbrando al consumo moderado de azúcar por lo que la reducción debe de ser paulatina.
    • Existen algunos sustitutos que puedes utilizar para endulzar tus alimentos y que te ayudarán a consumir cantidades menores de azúcar aunque lo mejor es que eduques tu paladar a no depender de lo dulce.

Los siguientes ejemplos de menús cumplen con las características antes mencionadas:

Desayuno
Día 1 Día 2
Ensalada tropical Crepas con queso cottage y cerezas
Enfrijoladas Jugo de toronja
Yogurt  

El desayuno al igual que las otras comidas principales del día debe contener al menos un alimento de cada grupo del “Plato del bien comer”.

  • La ensalada tropical así como el jugo de toronja, son elaborados con fruta fresca que aumenta el aporte de fibra, la cual te ayuda no solo en la regularidad sino también a sentirte satisfecha por más tiempo, y de esta manera es probable que comas menos. Por otra parte, las frutas frescas te proporcionan vitaminas y minerales antioxidantes que te ayudarán a protegerte contra algunas enfermedades y mantener una piel saludable.
  • Las frutas las puedes ir variando todos los días o de acuerdo a las frutas disponibles según la estación del año.
  • Las enfrijoladas, son una combinación benéfica, ya que al combinar cereales (tortilla) con leguminosas (frijoles), se mejora la calidad de las proteínas tanto de un alimento como del otro. Algunas otras opciones son: pan con frijoles, arroz con frijoles o haba, etc.

Algunas recomendaciones:

  • Prefiere tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina, ya que contienen menos grasa.
  • Puedes hacerlo con tortillas de nopal o integrales que ayudaran a incrementar tu consumo de fibra.
  • Si utilizas frijoles refritos, ocupa aceite vegetal como el de maíz o soya en lugar de manteca y preferentemente hazlos sin freír.
  • El queso que utilices puede ser bajo en grasa.
  • Los frijoles así como el hígado, vegetales verdes, jugo de naranja y cereales adicionados son una buena fuente de ácido fólico, que es una vitamina muy importante antes y durante el embarazo ya que ayuda a la formación del sistema nervioso del bebé.
  • El yogurt y el queso cottage, son productos lácteos que te proporcionan calcio, el cual es muy importante para las mujeres ya que:
    • Los huesos de la mujer son por naturaleza más delgados y menos densos que los de los hombres. Por tal razón, es necesario que la mujer consuma calcio desde edades tempranas para que se almacene en huesos, ayudándolos a mantenerse fuertes el resto de la vida.
    • Durante el embarazo, el calcio es importante para la formación de los huesos y dientes del bebé. Podemos encontrarlo en productos lácteos, tortillas de maíz y cereales fortificados.
    • También es importante que después de los treinta años se siga consumiendo calcio para mantener las reservas en el organismo. La recomendación diaria es de 800 mg.
    • Si eres intolerante a la lactosa, lo cual es común en los adultos mayores, puedes consumir los productos lácteos marcados como “sin lactosa” o “deslactosados”, o aquellos hechos a base de soya.
Refrigerio
Día 1 Día 2
Jícama con zanahoria y limón Barra de cereal
Crepas con queso cottage y cerezas Plátano

Es importante consumir dos refrigerios entre las dos principales comidas del día, para ayudar a mantener tus niveles de glucosa estables y así llegarás a la siguiente comida con menos hambre.

  • Los refrigerios son una buena oportunidad para aumentar tu consumo de frutas y verduras, que son alimentos que además de proporcionarte pocas calorías, te aportan vitaminas, minerales y fibra necesarios para mantenerte saludable.
  • Las barras de cereal te proporcionan principalmente carbohidratos, además de vitaminas y minerales. Existen barras de cereal de diferentes sabores y variedades, si quieres aumentar tu consumo de fibra puedes buscar las alternativas con fibra.
  • La jícama y zanahoria con limón son una alternativa, pero existen otras verduras como pepinos, jitomates, betabel, etc., que te ayudarán a incrementar tus alternativas de refrigerios saludables. Puedes cambiar comerlas crudas o cocidas, aderezarlas con limón y un poco de sal, queso fresco o yogurt.
Comida
Día 1 Día 2
Agua de fruta fresca Agua de fruta fresca
Sopa de apio y manzana Arroz con verduras
Milanesa con jitomate Pollo con pimiento y nopales
Panque integral de plátano Melón

Los expertos en nutrición recomiendan que entre las principales comidas del día no pasen más de 6 horas, para lograr esto, es importante que establezcas y sigas horarios para las comidas.

  • Cuando prepares el agua de frutas es importante que lo hagas con poca azúcar, si buscas ahorrar calorías una alternativa saludable sería consumir agua sola o endulzarla (sólo para ti) con un edulcorante bajo en calorías.
  • En el caso de la milanesa, recuerda quitarle el exceso de grasa antes de empanizarla, y hacerlo con el empanizador de Kellogg’s®, que absorbe menos grasa que el pan. Puedes elegir la versión integral que te ayudara a aumentar tu consumo de fibra. Es importante que para freír utilices aceite vegetal (oliva, cartamo, etc.).
  • Para variar puedes preparar los mismos platillos con pollo o pescado en vez de carne.
  • La carne te proporciona proteínas y hierro, un mineral muy importante durante todo el ciclo de vida de la mujer. Un estado nutricional adecuado de hierro ayuda a mejorar el rendimiento, la vitalidad, el aprendizaje y ayuda a prevenir anemia. La ingestión diaria recomendada es de 15 mg de hierro que podemos encontrar en carne roja, vegetales verdes, leguminosas (frijoles, lentejas o garbanzos) y cereales fortificados.
  • Te aconsejamos que cocines con jitomate y verduras frescas en vez de purés en lata y verduras congeladas.

La cena debe de ser un alimento ligero, y no olvides que deben pasar de una a dos horas antes de acostarte.Recuerda siempre realizar mínimo las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) pues ayudará a normalizar tu metabolismo y mantenerte en un peso saludable.

Cena
Día 1 Día 2
Sandwich de queso con vegetales y pan de centeno Ensalada de Salmón
Vaso de leche Manzana
  Yogurt

La cena debe de ser un alimento ligero, y no olvides que deben pasar de una a dos horas antes de acostarte.

Recuerda siempre realizar mínimo las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) pues ayudará a normalizar tu metabolismo y mantenerte en un peso saludable.

Nutrióloga Carmen Haro

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