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Vitamina D: Aliada para la salud ósea

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Inicialmente, la vitamina D fue identificada como una vitamina típica, es decir, una sustancia indispensable en la alimentación diaria porque nuestro organismo no puede producirla. Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas que se obtienen directamente de los alimentos, la vitamina D sí puede ser producida por el organismo gracias a una reacción fotosintética al exponer la piel a la luz solar.
Se calcula que del 80 al 90% de la vitamina D en el cuerpo, es adquirida a través de la síntesis en piel, y el restante por la ingesta de alimentos que contengan la vitamina.

Indispensable para la salud de tus huesos.
La vitamina D es una hormona imprescindible para el metabolismo del calcio y del fósforo en el desarrollo de un esqueleto saludable durante el crecimiento, y su mantenimiento en todo el ciclo de la vida. Una deficiencia severa de vitamina D trae consecuencias graves a la salud ósea. Investigaciones realizadas en diferentes partes del mundo sugieren que esta deficiencia es más común de lo que se pensaba, aumentando el riesgo de desarrollo de osteoporosis y otros problemas de salud.

Fortalece el sistema nervioso y muscular.
Por otra parte, la vitamina D tiene importancia para el sistema nervioso al participar en dos aspectos importantes de la función neuromuscular: la fuerza muscular y el equilibrio, es decir, que tiene un impacto en la capacidad de realizar movimientos rápidos, evitando caídas.

Más allá de los huesos…
La vitamina D tiene otras funciones en el organismo que se relacionan con el crecimiento, el desarrollo y la función adecuada de numerosos órganos y sistemas incluyendo el sistema inmunológico.
En los últimos diez años, las investigaciones científicas han mostrado datos sobre otros beneficios de la vitamina D además de la salud ósea, y sobre cuánto se debería ingerir de esta vitamina para ser saludable. Por ello, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM) solicitó a un comité de expertos la revisión de la literatura científica y actualización de las recomendaciones nutricionales de calcio y vitamina D para individuos, conocida como IDR (Ingestión Diaria Recomendada).

Grupo de edad IDR México (2008) Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán IDR Estados Unidos (2011) Institute of Medicine
1-50 años 5 mcg o 200 UI 15 mcg o 600 UI
51-70 años 10 mcg o 400 UI 15 mcg o 600 UI
> 70 años 15 mcg o 600 UI 15 mcg o 60 UI

Fuentes de vitamina D

Luz solar
Para producir los requerimientos corporales de vitamina D son suficientes de 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana; en niños y los adolescentes al basta con realizar actividades al aire libre. En adultos mayores, la capacidad de sintetizar vitamina D por la exposición solar se encuentra disminuida, pues la piel va perdiendo progresivamente su eficiencia de síntesis de vitamina D en el transcurso de la vida.
El uso de protector solar es muy importante e indispensable para la prevención de cáncer de piel ya que disminuye la síntesis cutánea de la vitamina D. La aplicación de protector solar con factor de protección solar (FPS) 8 reduce la síntesis cutánea de vitamina D en 90%; los de FPS 15, en 95% y los de FPS 30, en 99%.

Fuente alimentaria
De forma natural, pocos alimentos contienen vitamina D. Entre estos se incluyen el aceite de hígado de pescado, algunos tipos de pescado como sardina, salmón, arenque y atún, y la yema de huevo. En países donde hay fortificación de alimentos con vitamina D, el mayor consumo de ésta vitamina proviene de alimentos fortificados como leche, margarina, cereales para el desayuno y jugo de naranja. El contenido de vitamina D en alimentos no fortificados generalmente es bajo, con excepción de pescados como el salmón y la sardina, que llegan a contener de 5 a 15 mcg (200 a 600 UI) por cada 100 g.
Con esta información, es importante asegurar el consumo diario y suficiente de vitamina D en fuentes alimentarias y alimentos fortificados, además de realizar la exposición solar pertinente.

Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L., Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana (Editorial Médica Panamericana 2008). Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academy Press, Washington, DC, 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828. https://www.iofbonehealth.org/search/site/contenido%20de%20vitamina%20D Peters, Barbara Santarosa Emo; Martini, Lígia Araújo. VITAMINA D. 2015.

Mtra. Carmen A. Ruiz Monroy


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