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Cada vez más personas buscamos cocinar en forma saludable, porque hacerlo favorece el bienestar y la prevención de enfermedades. El control sobre el tamaño de las porciones y la selección de ingredientes son elementos clave para llevar una dieta equilibrada y variada.

Cuando pensamos en condimentar la comida, lo primero que se nos viene a la mente es utilizar sal, pues ayuda a potenciar el sabor de los alimentos. La sal está compuesta en un 40% por sodio, mineral necesario para diferentes funciones en el cuerpo, su consumo excedente se relaciona principalmente con la presión arterial elevada. La recomendación de consumo de sal es aproximadamente de 2 g al día, lo que equivale a una cucharadita, y habitualmente el consumo es de aproximadamente 9 g. Por lo anterior es positivo conocer otras opciones para sazonar la comida con ingredientes económicos y accesibles como las especias o las hierbas de olor.

Las hierbas aromáticas y especias pueden conseguirse en el mercado y agregan sabor y aroma a los alimentos sin sal o calorías extra. Las hierbas se pueden utilizar frescas: hojas de las plantas o los tallos; o secas: con un sabor es más concentrado. Las especias provienen principalmente de semillas, frutos, flores, cortezas secas y se utilizan en polvo o enteras.

Te compartimos una lista de especias y sus usos en preparaciones, para que saques el máximo provecho de cada una. ¡Comienza a cocinar con más especias o hierbas, y menos sal!

Especia Modo de empleo Alimentos en los que se utiliza
Ajo Picado, en polvo o en rebanadas Se puede utilizar para sazonar sopas, dips, salsas, platillos italianos, carnes y aves
Canela Molida o en tallo Por su sabor dulce se utiliza principalmente en la elaboración de postres como arroz con leche, cremas, natillas, crepas, pasteles y helados. Combina bien en preparaciones agridulces como sopas y estofados.
Cebolla Seca, en polvo o picada fresca Carne, huevo, ensalada verde, cacerolas, platos con papas y guisados con carne.
Cilantro Fresco (el calor destruye totalmente su aroma y su sabor) Combina bien con verduras, huevo, pollo, pescado y también se utiliza en ensaladas y sopas.
Clavo Seco Se utiliza para dar aroma a carnes y pescados, así como salsas y preparaciones con verduras. Combina bien con preparaciones dulces por lo que se utiliza también en pastelería.
Comino Seco Se utiliza para dar aroma a carnes y pescados, así como salsas y preparaciones con verduras. Combina bien con preparaciones dulces por lo que se utiliza también en pastelería.
Laurel Hojas frescas o secas enteras Se utiliza para dar sabor a sopas y caldos que requieren tiempos de cocción, quedan bien en preparaciones con carne y aves. Las hojas se retiran antes de servir.
Menta Fresca o seca Condimento de ensaladas, sopas, salsas y guisos. Por su sabor fresco también se utiliza en postres, por ejemplo que incluyan chocolate. Además se consume mucho en infusiones.
Orégano Seco Se utiliza para dar un sabor fresco a ensaladas y verduras, es una hierba típica para condimentar carnes. Muy utilizado en platillos de cocina italiana como pastas y pizzas.
Perejil Fresco Muy utilizado en salsas y aderezos. Alto en vitaminas A y C.
Pimienta Fresca o seca Su color se determina dependiendo el momento de su maduración, así la pimienta verde es la que se recoge sin madurar, la negra es a la mitad de su maduración y la blanca es pimienta totalmente madura. Combina bien con carnes, aves, pescado y salsas.
Romero Fresco o seco Se emplea para dar aroma a carnes, aves, sopas y preparaciones de verduras, arroz y salsas. Se recomienda que se añada al final de la cocción para evitar que se evapore su aceite esencial.
Tomillo Fresco o seco Fresco se puede utilizar para condimentar ensaladas. Las hojas secas para carnes, pescado y salsas. Cuando se utiliza para una preparación caliente se recomienda que se agregue a los inicios para que los aceites se liberen adecuadamente y se impregnen en el platillo.

También puedes crear algunas mezclas para sazonar pescados o carnes, te dejamos aquí algunas combinaciones para que te inspires:

  • Sazonador cítrico: Limón, naranja con ajo picado y pimienta.
  • Mezcla ajo-pimienta: Combina polvo de ajo, pimienta negra y pimienta de cayena.
  • Especias italianas: Combina orégano fresco o seco, albahaca y romero con ajo y perejil.

¡Las especias o hierbas secas se conservan por mucho tiempo a temperatura ambiente; al igual que las frescas las encuentras todo el año!

  1. Academy of Nutrition and Dietetics (2012) DIY Spice Blends for Meat or Fish Rubs. Disponible en: http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/thats-the-rub
  2. Fundación Dieta Mediterránea. Especias saludables. Disponible en: http://dietamediterranea.com/wp-content/uploads/Informaci%C3%B3n.pdf

L.N. Paola Patricia López Flores

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