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Salud de los músculos y huesos para ser fuerte toda la vida

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Nuestros músculos y huesos permiten el movimiento y dan forma al cuerpo, de tal manera que la postura y la fortaleza de un individuo es el resultado de las características de éstos compartimientos.

El músculo esquelético, que conforma aproximadamente el 40% del cuerpo, es un tejido fundamental para la utilización de glucosa y ácidos grasos en sangre, por lo que contribuye de manera importante en la tasa metabólica basal, es decir, en el gasto energético que realiza nuestro cuerpo en condiciones basales (lo mínimo necesario para vivir).  Se alcanza la máxima cantidad de musculatura entre los 20 y los 30 años de edad, y a partir de ésta década es necesario trabajar para mantenerla en forma.

El hueso es un tejido vivo y metabólicamente activo, el cual alcanza su punto máximo al finalizar la adolescencia, sin embargo experimenta una renovación constante a lo largo de la vida y no solo en etapas de crecimiento y desarrollo como la etapa escolar, adolescencia y embarazo.  

La disminución de masa muscular (sarcopenia) y el deterioro de la masa ósea (osteopenia y osteoporosis) pueden evolucionar lentamente hasta alterar la calidad de vida. Las primeras manifestaciones por sarcopenia se pueden presentar entre los 35 y 40 años de edad, y progresar en 8% por cada década, y al mismo tiempo se están detectando déficits óseos desde el mismo rango de edad.

Prevenir es mejor que tratar, la práctica de ejercicio aunado a una alimentación con buen aporte de energía y nutrimentos es indispensable para tener huesos y músculos fuertes. A continuación te presentamos algunos consejos para lograrlo:

 

  • Incluir alimentos fuente de proteína animal y vegetal en desayuno, comida, y cena prefiriendo carnes con bajo contenido de grasa como el pollo, pescado, cortes magros de res y de cerdo, así como combinando leguminosas con cereales como frijoles con tortillas de maíz, garbanzos con  arroz, o bebida de soya con
    Special K® Proteína.
  • Consumir cereales fortificados, tres lácteos diariamente (queso, yogurt, leche) por su aporte de calcio. Además comer con mayor frecuencia sardinas, boquerones y salmón por sus pequeñas espinas son fuente de calcio.
  • Otros nutrimentos inorgánicos como el magnesio y el fósforo son necesarios tanto para la formación de hueso, como para la transmisión neuromuscular y se encuentran también en productos lácteos, cereales integrales y oleaginosas.
  • Al comer diariamente algún cítrico, 2 a 3 porciones de frutas de la temporada, cereales de grano entero y así como 30 minutos de exposición al sol, es posible que cuentes con las cantidades suficientes de las vitaminas A, B, C y D; las cuáles participan en procesos de absorción y reacciones metabólicas tanto para la salud ósea como para el mantenimiento de los músculos.

 
Activar y alimentar a nuestros músculos y huesos, son pilares de la prevención de sarcopenia y de osteoporosis, logrando ser fuerte en cada etapa de la vida.

 

BIBLIOGRAFÍA

Moore DR. Keeping Older Muscle “Young” through Dietary Protein and Physical Activity. Advances in Nutrition. 2014;5(5):599S-607S.

Three steps to unbreakable bones; Vitamin D, Calcium and Exercise, disponible en https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/PDFs/WOD%20Reports/WOD11_Report.pdf

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud OMS 2010 disponible en http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf

Mahan, L.K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L., Krause Dietoterapia, 13a. ed., Editorial Elsevier, 2013.

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