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¿Qué tan importantes son las leguminosas para tener una correcta alimentación?

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El término leguminosas o también conocidas como legumbres, es el grupo de alimentos formado por los frijoles, garbanzos, alubias, habas, lentejas, soya y guisantes o arvejas. En general son semillas secas y necesitan cocinarse para ser consumidas. Seguramente las has probado, pero cada vez están menos presentes en nuestra alimentación, su consumo ha disminuido año con año mientras que el de otros grupos, como los alimentos de origen animal, se incrementa. En Chile según datos de 2015, cada persona consume solamente 800 gramos de lentejas y 200 gramos de garbanzos en todo el año, en Colombia también se ha reportado un bajo consumo de leguminosas₂; y en México cada persona consume 12.8 kg al año mientras que hace 30 años se consumían 22 kg; esta tendencia es similar para otros países de Latinoamérica₃.

Las leguminosas forman parte de nuestra alimentación desde tiempos ancestrales, y a pesar de eso su alto valor nutricional no es reconocido y esto conlleva a un consumo insuficiente.

En una porción de leguminosas puedes encontrar₄:

  1. Al combinarlas con cereales forman proteínas de buena calidad de origen vegetal, que pueden ayudar a variar las fuentes de proteína en la alimentación. Además en países donde los productos de origen animal pueden ser muy costosos para la población son fuentes de bajo costo para obtener proteína.
  2. Buen aporte de fibra (Aprox. 8 g): Favoreciendo la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre; haciéndolo un buen aliados para el control de peso.
  3. Aporte de vitaminas como folato, que es necesario para la salud del cerebro y en particular ayuda a las mujeres en edad reproductiva pues contribuye a reducir el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
  4. Minerales como hierro, entre las fuentes vegetales es de las principales fuentes de este mineral, acompañado de alimentos ricos en vitamina C como unas gotitas de limón se absorbe mejor.

Consumir leguminosas mínimo 2-3 veces por semana hasta que formen parte de la alimentación de todos los días puede favorecer a los productores locales y por lo tanto contribuir con la seguridad alimentaria, ya que son altamente accesibles, económicos en casi todo el año y almacenados en espacios secos pueden guardarse por varios meses₅.

Este año 2016 la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) lo determinó como el año de las leguminosas, para promover su consumo y rescatar la forma de consumirlo frecuentemente, recuerda que pueden ser un buen reemplazo de alimentos de origen animal o bien preparase en caliente como en sopas y en frío en ensaladas.

Referencias

1. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2016) FAO y Ministerio de Agricultura invitan a los chilenos y chilenas a consumir más legumbres. Disponible en: http://www.fao.org/chile/noticias/detail-events/es/c/420798/

2. Shamah Levy, Teresa, Cuevas Nasu, Lucia, Mayorga Borbolla, Erika, & Valenzuela Bravo, Danae Gabriela. (2014). Consumo de alimentos en América Latina y el Caribe. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 40-46. Recuperado en 06 de septiembre de 2016, de http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S079807522014000100008&lng=es&tlng=es.

3. Juárez C. (2016) 2016 ¡Dieta con legumbres! Una Mirada a la Ciencia. Revista de la Universidad Nacional Autónoma de México [Internet] Consultado Septiembre 2016. Disponible en: http://www.unamiradaalaciencia.unam.mx/download/pdf_prensa/unamirada_549.pdf

4. Organización de las Naciones Unidas Para la Alimentación y la Agricultura (FAO) 2016. Beneficios nutricionales de las legumbres. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf

5. Organización de las Naciones Unidas Para la Alimentación y la Agricultura (FAO) 2016. Las legumbres contribuyen a la seguridad alimentaria. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/FoodSecurity_SP_PRINT.pdf

Por: L.N. Paola P. López Flores

Editado por: L.N. Irazú Portillo Muñoz

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