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Nutrición para la salud del hombre adulto

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Constantemente resulta complicado hablar de salud para los hombres, sin embargo, también necesitan cuidarse y prevenir enfermedades, además el agitado ritmo de vida actual  no siempre les permite hacer las mejores elecciones para su alimentación en cuanto a variedad o a cantidad.  

Uno de los puntos más importantes para mantener un peso saludable es tener un equilibrio de las calorías que se consumen y las que se gastan. Los hombres tienen una mayor cantidad de masa muscular que las mujeres, por lo que necesitan más energía, aproximadamente requieren 10% más calorías₁, esta diferencia también contribuye a que tengan un metabolismo más rápido y una mayor facilidad para bajar de peso. Para seguir una alimentación correcta es necesario tener un aporte adecuado nutrimentos y establecer horarios para las comidas principales y los refrigerios.

Más de dos terceras partes de los hombres mexicanos están en riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la obesidad como diabetes, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer₂ según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2012.

A continuación encuentra los 7 básicos de nutrición para hombres:

  1. 30 gramos de fibra al día. Los alimentos ricos en fibra, como cereales y pan de grano entero; verduras y frutas, se digieren más lentamente y no aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo cual ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes.
  2. Proteína baja en grasa. Consumir alimentos de origen animal, lácteos bajos en grasa y leguminosas para obtener proteína te ayudará a prevenir el aumento en los niveles de colesterol en sangre asociado a enfermedades del corazón. Además, esto contribuye a la salud de la próstata, estudios han demostrado que en países donde los hombres tienen una alimentación principalmente basada en el consumo de carne, la incidencia de cáncer de próstata es mayor que en países donde las verduras y cereales son la fuente principal de la dieta.
  3. Calcio y vitamina D, contribuyen al buen funcionamiento de huesos y músculos, para mantener la densidad ósea es necesario que se consumir mínimo 1000 mg de calcio al día, lo cual se alcanza consumiendo 3 porciones de lácteos al día₅. Esto también fomenta la ingesta adecuada de otros minerales como potasio que ayuda a mantener valores saludables de presión arterial y es necesario para la contracción muscular; fósforo que fortalece los huesos y favorece el metabolismo energético.
  4. Alimentos ricos en zinc. Se ha encontrado que el zinc contribuye a la salud de la próstata, encuéntralo en alimentos que también contienen proteína como los mariscos, carne, frijoles y lentejas.
  5. Fuentes de vitamina A, que contribuyen al mantenimiento del tejido testicular, buenas fuentes son lácteos, huevo, frutas de color amarillo y naranja.
  6. Vitaminas del complejo B, contribuyen a la producción de testosterona, y a la producción de energía, las puedes encontrar en cereales de grano entero, lácteos, huevo, carne de res, cerdo y pollo, además las verduras de hoja verde contienen folato que promueve la salud del sistema nervioso.
  7.  
  8. Antioxidantes. Son importantes para prevenir enfermedades del corazón, además la vitamina C previene las enfermedades de la próstata, alimentos ricos en antioxidantes son las verduras y las frutas, combinar diferentes colores te ayudará a obtener diferentes beneficios. La alimentación ideal para el hombre debe ser equilibrada y variada, que a la vez satisfaga sus gustos; los platillos saludables pueden ser también deliciosos y fáciles de preparar. Recuerda que si comes mejor y más sano también tendrás beneficios en tu estado de ánimo, rendimiento físico y productividad laboral. Si tienes dudas sobre cuál es tu requerimiento individual, acude con un nutriólogo, él podrá orientarte y diseñar un plan de acuerdo a tu estilo de vida.
  1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur A, Arroyo P. Salud del adulto. Nutriología Médica. 2008. 3ª edición. Editorial Panamericana.
  2. Instituto Nacional de Salud Pública. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT 2012).
  3. Harvard Medical School. May, 2015. Harvard Health Publications. Can diet help fight prostate cancer? Disponible en: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/can-diet-help-fight-prostate-cancer
  4. Stay Healthy. December 2012. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD. http://www.ahrq.gov/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/healthy/index.html
  5. National Dairy Council (2014) Dairy Food Consumption Is Associated with Bone Health in Adults: Science Summary.  http://www.nationaldairycouncil.org/Research/ResearchSummaries/Documents/DMI%20FactSheet_BoneHealth_FNL.pdf
  6. Gittleman,A, 1999.  Super Nutrition for Men: Using Nutrition to Protect, Heal, and Supercharge Your Body. Penguin Group. 1a Ed.

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