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Alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo

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Nuestro cuerpo necesita energía y nutrimentos para funcionar de forma adecuada. Si llevamos una alimentación equilibrada y tenemos un estilo de vida saludable, consecuentemente nos sentiremos bien y nuestro estado de ánimo va ser bueno. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuáles son los alimentos que pueden influenciar de manera positiva en el estado de ánimo?   Te presentamos algunas opciones:

Alimentos dulces: tienen incidencia en el nivel de serotonina del organismo. Éste es un neurotransmisor que participa en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa, posee estrecha relación con los estados de ánimo, ya que afecta zonas del cerebro relacionadas con la tranquilidad y la relajación. Cuando los niveles de serotonina en sangre son bajos, es común que busquemos algún alimento dulce y que sea fuente de carbohidratos. Habiendo consumido algún alimento dulce, el cuerpo se percibirá equilibrado. 

Chocolate: la cafeína en su contenido proporciona efecto estimulante, activando el sistema nervioso central, levantando el estado de ánimo. Sus flavonoides son los responsables de favorecer la regulación de la presión arterial y una sustancia conocida como fitocannabonoides otorga efecto reconfortante, por lo que influencia en el estado de ánimo.  

Alimentos ricos en vitamina B: la deficiencia de vitaminas del complejo B (en especial la cobalamina y el ácido fólico) puede generar alteración del sistema nervioso central, dando lugar a una depresión. Incluir diariamente alimentos ricos en estas vitaminas, como verduras de colores fuertes, frutas cítricas, leguminosas, cereales fortificados para el desayuno, levadura de cerveza, entre otros, te permitirá mantener un buen estado de ánimo. 

Alimentos ricos en zinc: estudios han demostrado que bajos niveles séricos de zinc se relacionan con trastornos de estado de ánimo, y la suplementación de este mineral mejora los trastornos depresivos. Por esta razón, clasificamos estos alimentos como fundamentales para mejorar el estado de ánimo: los alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescado, leche y derivados, contienen grandes cantidades de zinc. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los cereales de granos enteros, así como los cereales fortificados y las leguminosas. 

Grano entero: los alimentos a base de grano entero, como cereales para el desayuno, pan y arroz integral, entre otros, son fuente de triptófano y lisina, aminoácidos esenciales para la producción de químicos, como la serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.   

Fibra: el consumo adecuado de fibra ayuda a evitar y colabora con cuadros de constipación, uno de los desencadenantes de los cambios en el estado de ánimo. Además, alimentos ricos en fibra liberan la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando que baje el azúcar en sangre y con ello, los cambios de humor. 

Alimentos fuente de omega 3: los pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas y anchoas son excelentes fuentes de este ácido graso esencial. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA (Ácido Eicosapentaenoico), el cual se encuentra de estos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.

Otros alimentos recomendados para mejorar el estado de ánimo son las verduras, entre las cuales se encuentran los espárragos, considerados un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se empleaban para tratar la depresión y trastornos mentales. Entre las frutas, el plátano en frutoterapia es llamado “la fruta de la felicidad”, es la fruta del sistema nervioso, pues regula el estado de ánimo. Consumirlo periódicamente estabiliza la serotonina, evita la depresión y controla el estrés. 

Como podrás darte cuenta, son muy variados los alimentos que mejoran el estado de ánimo, por lo que cuanto más variada sea la dieta, mayor beneficio tendrá tu cuerpo. Pero, la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día también será determinante en el buen o mal humor del individuo. Atención, si éstas son escasas o abundantes, sea la comida que sea, dará lugar a una sensación negativa. Recuerda que si tienes dudas sobre tu alimentación visita tu nutriólogo.

Muchos de los síntomas relacionados con los cambios en el estado de ánimo podrían tener su origen en una mala alimentación y una deficiencia de vitaminas y minerales en general. Si sospechas que presentas síntomas depresivos acude con tu médico de forma inmediata.

Ahora que ya lo sabes, busca que tu estado de ánimo sea positivo y estable todos los días. Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria, combínalos con una dieta equilibrada y con la práctica regular de actividad física y contagia de buen humor a todos los que te rodean. 

Referencias

Mark A. Kotowicz, Michael Berk. Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. Am J Psychiatry 2010; 167:1–7 Aguilar LT. Efectos benéficos del chocolate en la salud. Disponible en: https://www.insk.com/efectos-beneficos-del-chocolate-en-la-salud.html  Penninx B, Guralnik J, Ferrucci L, Fried L, Allen R, Stabler S. Vitamin B12 Deficiency and Depressionin Physically Disabled Older Women: Epidemiologic Evidence From the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry 2000; 157:715–721 Ranjbar E, Kasaei MS, Mohammad-Shirazi M, Nasrollahzadeh J, Rashidkhani B, Shams J, Mostafavi SA, Mohammadi MR. Effects of zinc supplementation in patients with major depression: a randomized clinical trial. 2013 Jun;8(2):73-9 Levenson CW. Zinc: the new antidepressant? 2006 Jan;64(1):39-42. Pouwer F, Nijpels G, Beekman AT, Dekker JM, van Dam RM, Heine RJ, Snoek FJ. Fat food for a bad mood. Could we treat and prevent depression in Type 2 diabetes by means of omega-3 polyunsaturated fatty acids? A review of the evidence. 2005 Nov;22(11):1465-75. Ronald Morales Albert. Frutoterapia. Ed. EDAF. 2011.

L.N.C.A. Fernanda Zimmermann

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