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Alimentación óptima para la mujer de 40 años

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Mantenerse sana después de los 40 debería ser una de las prioridades de toda mujer adulta. A medida que se hacen mayores, su cuerpo necesita más cuidados para hacer frente a los riesgos de salud. La ingestión adecuada de los nutrimentos es fundamental para garantizar el bienestar del cuerpo, que a su vez ayudará a asegurar la salud mental y a mantener una buena autoestima ante los retos de la década de los 40. Por lo que te recomendamos:

1. Para empezar, es indispensable estar en un peso saludable. Para que no ocurra un incremento de peso es necesario conservar el balance energético, es decir, tener un equilibrio entre las calorías ingeridas y las que gastas. Para esto, el hábito de la actividad física es un factor indiscutible y necesario. Además de favorecer a mantener el peso, el ejercicio mejora la salud ósea ayudando a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades como las dislipidemias e intolerancia a la glucosa por mencionar algunas.

2. Aumenta el consumo de verduras. Puedes preparar refrigerios saludables con ellas, por ejemplo jícama o zanahoria picada con chile y limón, o puede ser una excelente opción para la cena un plato de ensalada de hojas verdes con jitomate y espárragos. Mientras la jícama contiene compuestos como la alicina, la cual presenta efecto anticancerígeno y mejora la presión sanguínea, la zanahoria es una fuente de beta-carotenos, que nos ayuda a mantener una piel y visión sana, ayudan a la eliminación de radicales libres y son necesarios para promover la formación de colágeno. Las verduras de hojas verdes contienen clorofila favoreciendo a la desintoxicación de nuestro organismo, además de ser excelentes fuentes de ácido fólico.

Se ha comprobado una relación benéfica entre el consumo de cebolla, lechuga, manzana, espinaca y té verde, y el riesgo de padecer cáncer de mama. Por lo que los alimentos ricos en fitoestrógenos tienen un efecto protector contra el riesgo de la enfermedad.

3. Come al menos 5 porciones de frutas a lo largo del día. Las frutas son excelentes fuentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes, como por ejemplo la guayaba, naranja y mandarina contienen vitamina C, la cual refuerza el sistema inmunológico y favorece en la prevención del cáncer. Por otro lado, frutas como la fresa, manzana y sandía contienen compuestos como el licopeno, ácido elágico y quercetina, que se han asociado con la reducción del riesgo de cáncer, disminución en la presión sanguínea y control de los niveles de colesterol, así como la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan a las células de las mujeres después de los 40 años.

4. Agrega a tu alimentación una porción de grasa insaturada al día. Este tipo de grasa contiene efecto protector contra enfermedades cardiovasculares. Escoge una de las siguientes opciones para cada día:

Para tu plato de ensalada agrega: Para tu plato de fruta adiciona:
1 cucharadita de aceite de olivo 10 almendras picadas
2 cucharadas de cacahuate tostado ½ cucharada de nueces picadas.
2 cucharadas de ajonjolí tostado  

5. Come leguminosas tres veces por semana. Las leguminosas como frijoles, lentejas y soya son una excelente fuente de fibra y proteínas. Aunque la soya contiene en mayor concentración, las leguminosas en general contienen fitoestrógenos, sustancia que simula la acción de las hormonas como los estrógenos, las cuales empiezan a verse disminuidas cuando la mujer avanza en su edad. La soya también favorece la reducción del colesterol y triglicéridos, ayuda en la prevención de padecer enfermedades cardiovasculares, renales y diabetes tipo 2. Para que el cuerpo pueda aprovechar los beneficios de la soya es importante que vaya acompañado de una dieta baja en grasa.

6. Consume la adecuada cantidad de fibra y agua al día. La fibra es un componente de la dieta que participa en la absorción del calcio. Las mujeres con más de 40 años con un consumo superior a los 30 g de fibra presentan una inhibición de la absorción del calcio y a largo plazo esto puede favorecer a la osteoporosis. Por lo que el consumo de entre 20 y 30 gramos de fibra al día es lo indicado para ellas. En conjunto, la ingesta suficiente de agua (aproximadamente 2 litros) es también muy importante para el buen funcionamiento del organismo, ya permite que la fibra se mueva fácilmente a lo largo del tracto digestivo y ayude a su buen funcionamiento.

 

7. Recuerda incluir de 2 a 3 porciones de lácteos al día. La leche y sus derivados (preferentemente bajos en grasa) contienen calcio, mineral que refuerza los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es especialmente útil para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, así como los asociados a la menopausia. También puedes encontrar calcio en los cereales fortificados, espinacas, nopales, tortilla, entre otros alimentos.

8. Para las mujeres que están en los 40 y que utilizaron por muchos años anticonceptivos hormonales, pueden presentar deficiencia de vitaminas del complejo B, en especial la piridoxina (vitamina B6). Es importante evitar la carencia de esta vitamina, ya que en ausencia de ésta puede existir una disminución de la serotonina, lo que en forma clínica se puede expresar como depresión. Las principales fuentes de piridoxina son carnes, pescado, aves, leguminosas, aguacate, plátano y oleaginosas.

 

Cumplir 40 años para una mujer puede llegar a ser una etapa de importantes modificaciones en su cuerpo, aunado a esto la premura de empezar a sufrir cambios hormonales y un posible incremento de peso. Una dieta adecuada, buenos hábitos de alimentación y la práctica regular de actividad física son tres factores fundamentales para garantizar el bienestar del cuerpo. Si tienes dudas de estar llevando una alimentación adecuada busca una nutrióloga para que te oriente de la mejor forma posible.

Para más información visita:

www.insk.com
@INSK_LATAM
https://www.facebook.com/INSKLatam

Referencias:

Casanueva Esther, Kaufer Martha, Perez Ana B. Nutriología Médica. Ed. Médica Panamericana. 2008. Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4ª edición: McGraw – Hill Interamericana. España: 2004. Nimbe Torres y Torres, MSc, PhD, Armando R Tovar-Palacio, PhD. La historia del uso de la soya en México, su valor nutricional y su efecto en la salud. Salud Pública Méx 2009; Vol. 51(3):246-254. Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo A.C. Los fitoestrógenos como posibles protectores contra el cáncer de mama. Disponible en:
https://www.ciad.mx/notas/item/819-los-fitoestrogenos-como-posibles-protectores-contra-el-cancer-de-mama
https://www.insk.com/adultos
https://www.insk.com/que_hay_detras_de_los_colores_de_las_frutas.html

L.N.C.A. Fernanda Zimmermann

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