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7 alimentos que ayudan a mantener los niveles de glucosa estables

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Todos los alimentos que consumimos, sin importar su origen, son convertidos en glucosa por nuestro organismo para ser empleados como fuente de energía. Imagina una montaña rusa con subidas y bajadas, así es como se podrían representar los niveles de glucosa a lo largo del día, después de consumir alimentos. Lo ideal para cualquier persona, es mantener los niveles de glucosa estables y evitar cambios drásticos para favorecer la salud y prevenir enfermedades.

La glucosa en control y con elevaciones graduales, ayuda a que las hormonas que secreta el páncreas como la insulina, y las que regulan apetito estén en niveles adecuados; y por lo tanto se aumenta la probabilidad de mantener un peso más saludable.

El índice glucémico de los alimentos (IG) mide cómo los carbohidratos incrementan la glucosa en sangre, esto depende del contenido de nutrimentos y de su cantidad de fibra. Al combinar alimentos se modifica su IG, por lo que es importante hacerlo en forma equilibrada.

Estos alimentos pueden contribuir a mantener estables los niveles de glucosa por su contenido de fibra, antioxidantes u otros nutrimentos:

  • Leguminosas: Frijoles, lentejas, soya, habas y garbanzos; con sólo media taza de leguminosas se obtiene 1/3 de la recomendación de fibra al día. Procura incluir tres veces a la semana a las leguminosas, hasta que se vuelvan parte de tu alimentación diaria₁, ₄.
  • Verduras de hoja verde: Otorgan volumen a las comidas con pocas calorías, contienen fibra, hierro y ácido fólico. Incluirlas en diferentes formas te ayudará a dar variedad a tus platillos: bases de ensaladas, relleno de sándwiches, complemento de sopas ₁.
  • Cítricos: Consúmelos en gajos enteros para obtener toda la fibra y la vitamina C, recuerda que el jugo de naranja incrementa rápidamente los niveles de glucosa, mejor prefiere consumirla en su forma más natural.
  • Camote: Es un tubérculo similar a las papas pero tiene un menor índice glucémico y también contiene fibra, puedes incluirlo a tus comidas, prefiérelo cocido al vapor en lugar de frito y la porción recomendada es media taza.
  • Granos enteros: Avena y trigo integrales contienen todos los nutrimentos que ofrece el grano en su forma original por lo que no elevan drásticamente los niveles de glucosa en sangre₃. Se ha visto que la fermentación de la fibra insoluble de estos cereales puede disminuir la glucosa no solamente después de ser consumidas, sino en las comidas posteriores. Es decir, si desayunas con granos enteros es probable que tengas un mejor control glucémico en almuerzo y la comida₄.
  • Oleaginosas: Almendras, nueces, pistaches y cacahuates, por su contenido de grasas saludables ayudan a reducir el riesgo de inflamación y por lo tanto contribuyen a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Recuerda limitar tu porción a máximo un puñito, ya que son alimentos densos en energía.
  • Canela: Preparar una infusión con esta especia o incluirla molida en alimentos puede ayudar al control de la glucosa en sangre₂, de acuerdo a diversos estudios, además es excelente para dar sabor evitando agregar calorías al agua simple.

El control de los niveles de glucosa, tanto para personas sanas como con diabetes, da muchos beneficios como: tener energía constante durante el día, estar despierto y alerta después de comer, y prevenir los ataques de hambre. Intenta incluir poco a poco estos alimentos en tu día a día y forma mejores hábitos ¿Qué tal si hoy agregas canela en tu café con leche?

  1. American Diabetes Association (2015) Súper alimentos para la diabetes. Disponible en: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/super-alimentos-para-la.html Última revisión 23 Octubre 2015
  2. Mayo Clinic, Diabetes Health Center (2007) Diabetic diet: 6 foods that may help you control your blood sugar. Disponible en: http://www.webmd.com/diabetes/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar?page=3
  3. Meyer KA, Kushi LH, Jacobs DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR (2000); Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women; Am J Clin Nutr; 71: 921- 30.
  4. Higgins, J. (2012) Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation. Journal of Nutrition and Metabolism Vol.2012.
  5. Cyril, W., Esfahani A., Truan J. Srichaikul R., Jenkins D. (2010) Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010;19 (1):110-116./li>

L.N. Paola Patricia López Flores

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