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6 recomendaciones para alimentación saludable en la mujer

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Tener tiempo para cuidar la alimentación y mantener un estilo de vida saludable, puede resultar complicado especialmente para las mujeres. Según estadísticas cerca del 25% de los hogares están a cargo de una mujer₁, y en promedio las mujeres destinan 30 horas semanales al cuidado de “otros” como hijos o ancianos₂.

A pesar de esta vida tan carrereada, se pueden seguir estas recomendaciones para caminar hacia una alimentación más balanceada:

  • 1. Incluye alimentos con hierro: Las carnes rojas, las leguminosas y las verduras de color verde intenso son alimentos fuente, varía su consumo. También puedes elegir alimentos fortificados con este mineral, como cereales o pan de caja.
  • 2. Come más alimentos fuente de vitamina C: Así aseguras que el hierro consumido se absorba y haga su función; basta consumir más guayaba, fresa o cítricos. ¿Sabías que la guayaba y la fresa son frutas con alto contenido de vitamina c? Consumiendo una guayaba u once fresas, estarás cumpliendo con el 100% de la ingesta diaria sugerida de esta vitamina (75 mg/día).
  • 3. Consume de 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa y alimentos con vitamina D: Leche, queso y yogurt bajos en grasa son alimentos fuente de calcio y favorecen la salud ósea. Para asegurar su correcta absorción incluye alimentos ricos en vitamina D como almendras, huevo y leche fortificada.
  • 4. Elige comer pescado 2 veces a la semana: Atún, sardinas o salmón aportan Omega-3 que ayuda a mantener el colesterol en un nivel saludable y favorece la salud cardiovascular₃.
  • 5. Suma mínimo 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día: Contienen fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud digestiva y previenen el envejecimiento celular prematuro. Además aseguras también el requerimiento de potasio (4700 mg/día) que favorece tener una presión arterial saludable₃.
  • 6. Diario consume alguna fuente de ácido fólico: tanto para las embarazadas como para las que no, incluir diariamente en tu alimentación verduras de hoja verde oscuro, cereales fortificados, cacahuates y almendras aseguran un adecuado consumo de ácido fólico, que ayuda a prevenir alteraciones cognitivas como demencia senil o Alzheimer₄.

Comienza poco a poco siguiendo estos consejos hasta que logres establecer hábitos, estar saludable te permitirá lograr tus objetivos y contagiar a más personas a tu alrededor para que se alimenten mejor.

  1. INEGI (Instituto Nacional de Estadística y Geografía) Censo de Población y Vivienda, 2010.
  2. INEGI. Encuesta Nacional sobre Uso del Tiempo 2014. ENUT. Nota técnica.
  3. Marcason W. Heart Health for Women. Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. Disponible en:http://www.eatright.org/resource/health/wellness/heart-and-cardiovascular-health/heart-health-for-women
  4. Gil, Ángel. Tratado de Nutrición. Nutrición en el adulto. Tomo 3.Nutrición Humana en el estado de salud. 2da Edición, Editorial Médica Panamericana;2010. Pp. 308.

Referencias:

Gutiérrez JP, Rivera-Dommarco J, Shamah-Levy T, Villalpando-Hernández S, Franco A, Cuevas-Nasu L, Romero-Martínez M, Hernández-Ávila M. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados Nacionales. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública (MX), 2012.

Pérez Lizaur, A. Palacios González, B. Castro Becerra, L. Flores Galicia I. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4a edición. Editorial: Cuadernos de Nutrición. Fomento de Nutrición y Salud, 2014.

Bourges H, Casanueva E, Rosado JL, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas Tomo 2. Editorial Médica Panamericana, México, D.F., 2009.

Realizado por: L.N. Paola Patricia López Flores

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