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10 Tips para llevar una dieta vegetariana saludable

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Tania Aguilar López LN, MNH

La dieta vegetariana es una opción de alimentación saludable siempre y cuando se cumpla con el consumo de una variedad de alimentos que aporten los nutrimentos necesarios para cubrir con los requerimientos diarios.

A continuación, te presentamos 10 tips que te ayudarán a llevar una dieta vegetariana saludable que incluya todos los grupos de alimentos y que aporte los nutrimentos que necesitas.

 

No dejes de comer proteínas: como tú sabes, las proteínas las podemos obtener no solo de la carne, sino también de fuentes vegetales tales como las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, lentejas), las nueces y los productos derivados de la soya. De igual forma, si eres ovo-lacto-vegetariano, el obtener proteínas de alimentos como los lácteos y el huevo contribuye a tener un mejor aporte de este nutrimento. Recuerda siempre incluir en cada tiempo de comida alguna opción con proteínas.

 

Cuida tus fuentes de calcio: para los que consumen alimentos lácteos, el consumo de calcio suele ser adecuado, sin embargo para los que son veganos, existen alimentos fortificados con calcio que pueden ser una buena opción, como los jugos o bebidas hechas de soya, mientras que por otro lado, el consumo de verduras de hoja verde contribuye al consumo adecuado de este mineral.

 

Busca recetas vegetarianas: existen muchas recetas de platillos que originalmente llevarían carne o alimentos de origen animal que se pueden hacer en versiones vegetarianas, tal es el caso de la lasaña de vegetales, las hamburguesas de soya o la pizza vegetariana. Solo es cuestión de buscar libros, revistas o recetas en internet y atreverse a probar algo diferente.

 

Come nueces y semillas: ya sea como colación o como parte de un platillo, las nueces y semillas son una excelente fuente de proteína y ácidos grasos monoinsaturados. Desde pepitas de calabaza, nueces de la india, cacahuates, semillas de girasol y chía, todas son excelentes opciones para ensaladas, platillos e incluso bebidas. De igual forma, algunas leguminosas como las habas o los chícharos pueden encontrarse secos y enchilados, por lo que también pueden ser usados como un snack saludable.

 

Prueba nuevos alimentos: existen alimentos y preparaciones que aunque no forman parte de la cultura culinaria mexicana, pueden ser introducidos en la dieta vegetariana. Conocer un poco más sobre platillos internacionales te puede dar ideas sobre ingredientes o preparaciones que puedes incluir en tu alimentación diaria. Algunos ejemplos son el humus, la sémola de trigo (cuscús), la quinoa, diferentes tipos de hongos, entre otros, ya que representan buenas alternativas de alimentos con buen aporte de proteínas de origen vegetal.

 

Combina cereales con leguminosas: en el caso de que seas vegetariano estricto, es muy importante que obtengas las proteínas de la combinación de los cereales con leguminosas. Puedes combinar arroz con lentejas, tortilla con frijoles, garbanzos y pasta.

 

Obtén suficiente vitamina B12: debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, los vegetarianos deberían tener especial atención en escoger alimentos fortificados con dicha vitamina o en su defecto, tomar algún suplemento en el caso de ser vegetarianos estrictos.

 

Come suficiente fibra: al ser vegetariano se suele aumentar el consumo de frutas y verduras, pero también hay que tener en cuenta el obtener fibra de otras fuentes como los cereales integrales y las leguminosas.

 

Prueba diferentes frutas y verduras: es muy importante tener variedad en el consumo de frutas y verduras, ya que al consumir los alimentos de la temporada y variar tanto la preparación como la mezcla de éstos, te asegurarás de tener un aporte correcto de las diferentes vitaminas y minerales.

 

Básate en el Plato del Bien Comer: finalmente cualquier dieta, ya sea vegana, ovo-lacto-vegetariana u omnívora, debe basarse en Plato del Bien Comer, el cual establece que se debe consumir al menos un alimento de cada grupo: frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal o leguminosas.

Referencias:

United States Department of Agriculture. My Plate. Healthy eating for vegetarians. DG TipSheet No. 8. June 2011.

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