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La importancia del calcio en la alimentación

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El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Almacenamos más de 99% del calcio en los huesos y dientes, el resto se encuentra en todo el cuerpo: en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El rango de concentración de este mineral en la sangre es muy angosto, de tal forma cuando en nuestra dieta no tenemos el consumo suficiente, éste es obtenido de las reservas de los huesos. Cerca de 500 mg de calcio entran y salen de los huesos diariamente. Tiene muchas funciones importantes, entre ellas las principales son:

  • Fundamental en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
  • Es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos, favorece una adecuada respuesta muscular y buen funcionamiento del músculo cardíaco.
  • Es necesario para los procesos de coagulación de la sangre.

En todas las etapas de la vida su consumo es de suma importancia. En la etapa de crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes el consumo de calcio es importante para la maduración de sus huesos y dientes. Entre los 9 y 18 años ocurre el máximo de retención de este mineral. En los niños, una alimentación baja en calcio provoca una enfermedad llamada raquitismo, que se caracteriza por huesos débiles y deficiencia en el crecimiento. En los adultos su deficiencia puede causar a largo plazo osteoporosis (disminución en la masa y densidad ósea). Estudios han comprobado que una dieta rica en calcio favorece el control de la hipertensión arterial, hay menos probabilidad de desarrollar el cáncer de colon y ayuda a bajar ligeramente el colesterol.

Las recomendaciones de la ingesta de calcio son valores sugeridos basados en estudios poblacionales y va depender de la edad, si es hombre o mujer, si está embarazada o período de lactancia. La recomendación actual en México es de 900 mg de calcio al día para los adultos. Para mayor información revisa tabla 1.

Grupo de Edad Ingesta diaria recomendada
Niños 800 mg
Adolescentes 1200 mg
Adultos 900 mg
Mujer embarazada 900 – 1,200 mg
Mujer lactando 1,200 – 1,500 mg

Fuentes alimentarias: El calcio está presente en casi todos los alimentos en pequeñas cantidades, pero existen algunos pocos alimentos que contienen una gran cantidad de este mineral. Las mayores fuentes son los lácteos, mientras que algunos vegetales, principalmente los de hoja verde, también aportan una cantidad considerable de calcio aunque cabe señalar que muchas veces este no es totalmente biodisponible. Por otro lado, las nueces y los frutos secos y los alimentos fortificados también son buena fuente de calcio.

Algunas ideas para aumentar tu consumo de productos lácteos y darle variedad a tu comida: prepara licuados, cremas como sopas, consume yogurt (en el mercado hay muchas variedades), agrégale queso a tus platillos, los helados de yogurt bajos en grasa, también te aportan calcio. Un consumo adecuado de vitamina D puede ayudar a la adecuada absorción del calcio, por lo que te recomendamos leer las etiquetas y preferir los productos lácteos que estén fortificados con esta vitamina. Otra forma de obtenerla es asoleándose, quince minutos al día son suficientes para que tu cuerpo la produzca en cantidades adecuadas.

“El ejercicio físico aumenta la absorción intestinal de calcio, mientras el sedentarismo acelera de desmineralización de los huesos”

Mantente activo, realiza una actividad física de forma regular, como caminar, correr, andar de bici, nadar, etc. Se ha visto que el ejercicio de impacto ayuda a fortalecer los huesos. Recuerda que es necesario que busques a un profesional de la salud si tienes algún padecimiento y nunca te automediques y tampoco te auto suplementes sin orientación.

L.N.C.A. Fernanda Zimmermann

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