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Consumo moderado de sodio

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El sodio es un nutrimento que se encuentra en una gran variedad de alimentos. Nuestro cuerpo necesita sodio en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente. Este mineral interviene en algunas funciones de los nervios y músculos y ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos en el cuerpo.

Los riñones son los encargados de regular el equilibrio de sodio y líquidos en nuestro cuerpo. Cuando los niveles de sodio son bajos, los riñones conservan el sodio dentro de nuestro cuerpo, por el contrario si los niveles de sodio son altos, excretan el exceso en la orina.

El consumo excesivo de sodio ocasiona que los riñones no puedan eliminarlo, por lo que se acumula en la sangre. El sodio en exceso provoca que nuestro cuerpo retenga agua y como consecuencia que aumente el volumen de sangre en nuestro cuerpo. Este volumen aumentado hace que el corazón necesite trabajar más para bombear sangre a todo el cuerpo, lo que en consecuencia origina una elevación de la presión arterial, que a su vez puede dar origen a otros problemas de salud.

Por lo general, la mayoría de las personas consumen en su dieta más sodio del que necesitan. La recomendación de los expertos es consumir menos de 2.4 gramos por día, equivale a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa al día, sin embargo el 77% del sodio que consumimos no proviene de la sal que le agregamos a la comida sino de alimentos preparados o procesados.

El sodio además de la sal de mesa, existe en otros alimentos que lo contienen naturalmente, como la leche y algunos cortes de carne. El sodio en la industria se usa como conservador o potenciador del sabor por lo que muchos de estos alimentos industrializados pueden contenerlo.

Algunos cambios sencillos que puedes hacer en tu alimentación para disminuir tu consumo de sodio son:

  • Elige como refrigerios frutas y verduras frescas.
  • Lee siempre las etiquetas de los alimentos. Elige los que vienen con la leyenda “sin sodio”, “bajo en sodio” o “reducido en sodio”.
  • Modera el consumo de alimentos enlatados y procesados como chorizo, jamón, salami, sopas enlatadas o de sobre, aceitunas, etc.
  • Cuando cocines es importante que:
    1. Disminuyas paulatinamente la cantidad de sal que utilizas, poco a poco te acostumbrarás a comer menos sal.
    2. Usa especias, como pimienta, comino, cilantro, perejil o nuez moscada, en vez de sal.
    3. Usa ajo en polvo y cebolla en polvo en vez de sal de ajo y sal de cebolla.
    4. Disminuye el uso de consomé en polvo o cubos, salsa de soya, salsa de tomate y otros sazonadores.
  • Escoge alimentos congelados o enlatados sin sal añadida.
  • Selecciona frutos secos o semillas, frijoles secos, guisantes y lentejas, sin sal.
  • Limita la cantidad de refrigerios salados que consumes, como papas fritas, cacahuates salados, habas con chile y sal, pretzels, etc.
  • Cuando comas fuera de casa, especifica lo que deseas y cómo quieres que lo preparen. Pide que preparen tu plato sin sal.

Algunos medicamentos, como los antiácidos, contienen sodio, por lo que es importante no automedicarse y leer siempre los empaques de las medicinas, especialmente si padeces de presión arterial alta.

Reducir el consumo de sodio en nuestra alimentación habitual, nos puede ayudar a reducir el riesgo de algunos padecimientos cardiovasculares como presión arterial alta.

Si padeces presión arterial alta u otro padecimiento cardiovascular, no olvides acudir con un profesional de la salud que te ayude a elaborar un tratamiento y plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades.

Nutrióloga Carmen Haro

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